在繁忙的工作日里制作美味健康的膳食可能很困难，但是这三种食谱只需要不到一个小时的时间就可以烹制完成，而且有很多全家人都可以享用的健康食材——非常适合在工作日之夜！
铁板烤鸡
- 您需要什么：
- 3 个甜椒（切成薄片）
- 半个洋葱（切成薄片）
- 2 个鸡胸肉（切成薄片）
- 2 汤匙橄榄油
- 2 汤匙铁板烤肉调味料
- 8 个面粉或玉米面小饼，或生菜卷
- 犹太盐和胡椒粉调味
- 如何制作：
- 将烤箱预热至 415°F。
- 在切鸡肉片的同时，将甜椒和洋葱放在有边框的大烤盘上烤 3 至 5 分钟。
- 将鸡肉放在锅中，在上面淋上橄榄油，并撒上铁板烤肉调味料。搅拌至调料均匀。
- 烘烤 20-25 分钟，或直到鸡肉熟透且蔬菜烤嫩为止。
- 确保大约在中途搅拌蔬菜，并从锅中沥干多余的液体
- 撒上您最喜欢的浇头，并搭配面粉玉米饼或沙拉（如果您想限制碳水化合物）
西葫芦帕玛森
- 您需要什么：
- 1 杯日式面包屑
- 1/3 杯新鲜磨碎的帕玛森干酪
- 犹太盐和新鲜磨制的黑胡椒调味
- 2 个西葫芦切成 1/4 英寸厚的薄圆片
- 1/3 杯通用面粉
- 2 个大鸡蛋，打散搅匀
- 1/2 杯意式番茄酱
- 1/2 杯马苏里拉奶酪球，沥干
- 2 汤匙切碎的新鲜欧芹或罗勒叶
- 如何制作
- 将烤箱预热至 400 华氏度。给烤盘少量上油或用不粘喷雾油涂匀。
- 将日式面包屑和帕玛森干酪在一个大碗中混合； 以盐和胡椒调味。搁置备用。
- 分批制作，将西葫芦圆片撒入面粉中，浸入鸡蛋，然后盖上日式面包屑混合物，按压至涂抹均匀。
- 将西葫芦单层放在准备好的烤盘上。放入烤箱中，烘烤约 18-20 分钟，直到变嫩并变成金黄色。
- 浇上意式番茄酱和马苏里拉奶酪，烤 2-3 分钟，或者直到奶酪融化为止。
- 即刻食用
“乐享”鱼和薯条
- 您需要什么：
- 6 汤匙橄榄油（您可能还需要一些额外的油）
- 2.5 磅育空金或其它黄色马铃薯（3 个大的或 6 个中等大小），不剥皮
- 1 茶匙盐
- 1 杯日式面包屑
- 1/2 茶匙黑胡椒粉
- 2 磅坚肉的白色鱼片（如黑线鳕、大比目鱼、比目鱼、鳕鱼），去皮
- 1 汤匙切碎的新鲜欧芹
- 1 个柠檬切成楔状
- 鞑靼酱，蘸用
- 如何制作：
- 将烤箱加热到 450 华氏度。在烤箱的顶部和底部三分之一处放置 2 个烤箱架。在 2 个烤盘上铺好铝箔纸，并涂上橄榄油或不粘烹饪喷雾剂。
- 纵向将土豆切成四等分，然后再将每个四分之一切成两半，这样每个土豆就会得到 8 个切段。
- 在碗中，将 2 汤匙油和 1/2 茶匙盐撒入土豆中并拌匀。将土豆散放在其中一张烤盘上，尽可能使楔形朝上，切面得以暴露。
- 将切段在烤箱下层烤架上烤 40 分钟。制作中途部分旋转盘子（在烹饪 20 分钟后），然后使用宽金属刮铲搅拌土豆。
- 土豆放进烤箱后，开始准备日式面包屑和鱼。准备烤日式面包屑，用中火加热煎锅。加入日式面包屑（不需要油）并将热度降低至中等。
- 慢慢烘日式面包屑，频繁搅拌 10 至 15 分钟，或直至呈现深金棕色。
- 将煎锅从火上移开。将1汤匙橄榄油，1/2 茶匙盐和 1/2 茶匙黑胡椒粉搅入日式面包屑中，直到它们被很好地覆盖。将面包屑移至浅碗中。
- 根据您的喜好将鱼切成大条（“手指状”）或 3 英寸大块。用汤匙中剩下的橄榄油揉搓所有鱼块。
- 给鱼片涂上日式面包屑，全部涂满。将鱼略微隔开，放在第二个烤盘上。
- 当土豆距离烹饪完成 15 至 20 分钟时，烘烤鱼片： 厚（2 英寸）鱼片烤 15 至 18 分钟，薄（1.5 英寸或更薄）鱼片烤 10 至 13 分钟，或直到鱼变硬并且涂层开始变成棕色为止。
- 上柠檬和鞑靼酱，蘸用。